Система «4-4-4-4»: квадратное дыхание йогов улучшает память и работу мозга

Многие люди в возрасте начинают испытывать проблемы с памятью, и начинаются они с досадной забывчивости. Встречаете вы на улице или в магазине своего знакомого и никак не можете вспомнить, как его зовут. Кажется, что имя крутится на самом кончике языка, однако, вспомнить его никак не получается.

В нашей статье мы не будем рассматривать эту проблему с медицинской точки зрения. А расскажем о специальной дыхательной практике йогов, которая поможет улучшить кровоснабжение и избежать проблем с памятью.

Система дыхания по схеме 4-4-4-4 — квадрат дыхания по системе йоги.

При появлении проблем с памятью многие не находят ничего лучше, чем махнуть на всё рукой и списать проблему на старость. Однако совсем не прожитые годы, чаще всего становятся причиной такой забывчивости.

Всему виной — образ жизни, из-за которого человеку нет нужды нагружать и развивать собственную память.

Мозг работает гораздо меньше и не так интенсивно снабжается кровью. Об этом ещё в древние времена знали практикующие йогу и они разработали целую систему дыхательных практик, направленных на улучшение работы памяти и развитие мозга.

В отличие от классических практик, направленных на развитие тела, дыхательные упражнения больше напоминают систему медитации. Они позволяют насытить кровь кислородом, восстановить и улучшить активность мозга.
При правильном наборе упражнений и систематическом их выполнении можно восстановить работу мозга практически в любом возрасте.
Начальная методика не требует обучения и серьёзных физических усилий. Всё что вам нужно – понимание общего смысла и дисциплина.
Первые результаты вы увидите уже на 3 день практики.

Общее описание методики

Что такое система дыхания «4-4-4-4»? Эта система дыхания, используемая во время медитаций и дыхательных практик в хатха-йоге. Ещё она называется «ритмичным» или «внимательным» дыханием. Среди российских йогов она более известна как «Квадратное дыхание» из-за графической схемы вдохов и выдохов и является основой для «Квадрата пранаямы».

Эта методика уже более 2500 лет активно используется йогами и буддийскими монахами. Современные исследования также доказывают, что систематическое выполнение ритмичных упражнений для дыхания позволяет проводить омоложение мозга без приёма каких-либо специализированных медицинских препаратов.

Как начать практиковать систему «4-4-4-4»?

Это довольно простая методика, овладеть которой может каждый. Чтобы начать упражнение, необходимо немного подготовиться:

Место. Выберите уединённое место, выключите телефон, успокойтесь.
Поза. Примите удобную сидячую позу, расслабьте мышцы.
Время. Начинающим можно начать с 3–5 минут. Через несколько повторений вам будет комфортно так дышать, и время упражнения увеличится само собой.

Схема квадратного дыхания.

Скорее всего, вы уже всё поняли из схемы, однако дадим несколько рекомендаций:

Сконцентрируйтесь на дыхании, постарайтесь убрать из головы все остальные мысли.
Начните с того, что полностью выдохните, так чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха.

Затем дышите по следующей схеме:

Шаг первый: считайте про себя 1-2-3-4 и медленно вдыхайте, пока лёгкие полностью не будут наполнены воздухом.
Шаг второй: лёгкие полны, задержите дыхание и снова считайте 1-2-3-4.
Шаг третий: считайте 1-2-3-4 и медленно выдыхайте, пока лёгкие полностью не освободятся от воздуха.
Шаг четвёртый: лёгкие пусты, задержите дыхание и считайте про себя 1-2-3-4.

Совет. Если вам не хватает воздуха – считайте чуть быстрее, в этом случае имеет значение только ритмичность. Попробуйте считать до 3 или до 5 – возможно, так вам будет комфортнее. Главное — не меняйте ритм в течение упражнения.

Влияние правильного дыхания на мозг

Доказанное влияние:

Доказано, что при систематическом проведении дыхательных практик, улучшается память, человек начинает быстрее думать и тратить меньше времени, чтобы найти решение в любой сложной ситуации.

Миндалевидное тело. Повышается работоспособность миндалевидного тела, отвечающего за наиболее яркие эмоции. Человек может более спокойно переносить стрессовые ситуации. Именно подверженность организма стрессу становится причиной быстрого старения.
Нервные волокна. Правильное дыхание стимулирует рост нервных волокон, в коре головного мозга. А они, в том числе отвечают за сокращения сердечной мышцы, а также артериальное давление. Помимо этого, нервные волокна отвечают за концентрацию внимания и силу эмоций.
Нейроны. Благодаря активному снабжению мозга кислородом, нормализуется работа нейронов головного мозга, а также повышается количество связей между ними. Это способствует улучшению когнитивных функций, благодаря чему повышается общая концентрация внимания, улучшается речь, а также появляется умение определять даже незнакомые вещи на ощупь.
Связь отделов мозга. Упражнения с ритмичным дыханием повышают связь между отдельными отделами головного мозга. Способствуют улучшению умственной активности, а также оказывая положительное влияние на нервную систему человека.

Недоказанное влияние:

Помимо официального мнения учёных, есть и неофициальные отзывы, которые легко можно найти на форумах хатха-йоги:

Интуиция. Примерно после полугода практик с активным дыханием у человека обостряется интуиция.
Острота восприятия жизни. Мозг начинает работать с максимальной активностью, и получает возможность принимать и обрабатывать сигналы, поступающие от всех органов чувств. Улучшается зрение, обоняние, осязание.
Внутреннее спокойствие. Систематическая работа с дыханием понижает чувство тревоги, позволяет избавиться от панических атак.

Совмещение дыхательных практик с другими методиками

Режим питания

Улучшение памяти и работы мозга дыханием.

Чтобы ускорить процесс улучшения работы мозга, можно сочетать выполнение дыхательных упражнений с регулировкой питания. Как показали исследования, проведённые Марком Маттесоном, прерывистое голодание позволяет запустить в человеческом организме многие процессы омоложения.

Два отказа от завтрака в неделю. Это оказывает положительное влияние на работу головного мозга благодаря снижению уровня сахара и повышения метаболических процессов.
Система 16\8. Если у вас нет никаких патологий, и пропускать завтрак для вас слишком тяжело, тогда можно попробовать прибегнуть к системе 16-часового голодания.
Соблюдение поста. Многие практики считают православный пост – одной из лучших и проверенных сотнями лет методик прерывистого голодания и схем питания. Изучите календарь постов на месяц и просто придерживайтесь указанных там правил.

Чаще стоять, меньше сидеть, ещё меньше лежать

Современные исследования показали, что человек умнеет во время ходьбы, а новую информацию лучшие всего запоминает стоя.

Факт. Как показывают исследования, во время нахождения человека в вертикальном положении в организме происходит активная выработка белка BDNF, который служит строительным материалом для молодых нейронов. Кроме того, этот белок не только способствует их появлению, но и отвечает за их развитие.

Большую часть времени почти все люди проводят, находясь в сидячем положении. А если к этому прибавить ещё и сон, то становится понятно, что в вертикальном, полезном для мозга положении современный человек проводит минимум собственного времени.

Поэтому: старайтесь больше гулять, попробуйте стоя смотреть телевизор, меньше сидите на диване, не спите больше положенного времени.

Удачного вам дня, здоровья и хорошей памяти!